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肌少癥該如何預防?

人體內肌肉不可能像脂肪那樣無限量地在體內儲存,隨著年齡的增加,人體肌肉量反而會逐年遞減,若再加上營養與運動不足,發生肌少癥風險大幅提升。預防肌少癥要從營養和運動兩方面著手。

●營養

維生素D、蛋白質、脂肪不能少

(1)維生素D。一項研究表明,維生素D有助于女性塑造肌肉和減少肌肉量流失,甚至可將肌肉維持到更年期后十幾年。另外一項來自巴西的研究顯示,服用維生素D的女性肌肉力度增加25%。研究人員還發現服用補充劑的受試女性的肌肉強度增加25.3%,而服用安慰劑的受試女性肌肉量平均減少6.8%。未服用維生素D的女性肌肉量下降是服用維生素D女性的兩倍。通過這些研究我們可以看出單獨補充維生素D可以降低肌肉流失的程度,維生素D不僅可以預防骨質疏松,還可以促進肌肉蛋白合成,維生素D缺乏與老年人活動能力下降和跌倒、骨折風險增加有關。老年人應該定期檢測體內維生素D的含量,對于缺乏維生素D的老年人,應及時補充維生素D,這對增加肌肉強度、預防跌倒和骨折非常有意義。對于預防和治療肌少癥,專家推薦每日補充維生素D800IU,血清25(OH)D水平維持在30nmol/L,可維持肌肉健康。

(2)蛋白質。食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成,特別是富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質,如乳清蛋白及其他動物蛋白,更有益于預防肌肉衰減綜合征。其推薦攝入量是1.0-1.5g/kg/d,1.02g/kg/d的蛋白質才能維持老年人機體的正氮平衡,而這僅僅是正氮平衡,要維持肌肉質量和肌力,老年人需要更多的蛋白,1.2g/kg/d 是一個比較理想的補充量。優質蛋白質比例最好能達到50%,并均衡分配到一日三餐中。

(3)脂肪。對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人,在控制總脂肪攝入量的前提下,增加不飽和脂肪酸的攝入有助于促進肌肉蛋白質的合成,常見食物有深海魚等一些海產品或魚油。

●運動

每周至少五次有氧運動

目前國內外專家一致認為,老年人應堅持每周至少5次有氧運動鍛煉(快走、慢跑等),每次不低于30分鐘。此外每周還需進行至少3次力量訓練(坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等),每次持續10-15分鐘。對于患有糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的老年人,則需在醫生指導下,制定合理的鍛煉計劃。老年人運動干預選擇需遵循安全有效的原則。

目前尚缺乏成熟的治療肌少癥的藥物,在肌少癥治療中,營養干預是基礎,運動干預是關鍵,兩者相結合對防治肌少癥將發揮更強的作用。合理的營養和運動是老年人增加肌肉含量最有效的手段,保持充足的肌肉含量是維持老年人正常生理功能的必要條件,必須要得到重視。

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責任編輯:劉依楠
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