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合理膳食,“享壽”健康

株洲市中心醫院特需病區 聶曉亞

在老年人面臨的諸多健康挑戰中,營養因素作為老年人健康生存的物質基礎,與老年常見慢性病的發生關系密切。引發我國居民死亡的前三位疾病心腦血管疾病、腫瘤、呼吸系統疾病中,前兩位與膳食結構不合理有明顯關系。健康的生活方式、均衡的飲食以及適當的身體活動于成功老齡化有益,而合理均衡的營養是成功老齡化的根本保障。

隨著年齡的增加,老年人的器官功能出現漸進性的衰退,如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數量減少等,這些改變均可明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力,使得老年人營養缺乏和慢性非傳染性疾病發生的風險增加。因此老年人要實現成功老齡化,就需要有正確的營養指導。

中國營養學會組織專家,根據老年人的生理特點、健康狀況、營養需求,修訂了《中國老年人膳食指南》。該指南的具體實踐如下:

1.少量多餐。老年人膳食需要相對精準,不宜隨意化。進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制;每次正餐提供的能量占全天總能量20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,且宜定時定量用餐。

2. 制作細軟食物。將食物切小切碎,或延長烹調時間。肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。多選嫩葉蔬菜,質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可制成餡、碎菜,與其他食物一同制成可口的飯菜(如菜粥、餃子、包子、蛋羹等),混合食用。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調,少煎炸、熏烤等方法制作食物。

3.預防老年人營養缺乏。許多老年人因為牙齒不好,或消化功能降低,喜歡進食面條、饅頭或稀飯等主食,但這些米面不像全谷物和雜豆類,不能提供多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,還容易升高2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險。很多老年人的戶外活動受限,維生素D缺乏較為常見。補充維生素D可以改善老年人的四肢肌力、增強肌肉力量、減少跌倒;可以減輕慢性疼痛;還可以提升情緒,幫助改善抑郁。

阿爾茨海默病,俗稱老年癡呆,是一種中樞神經系統退行性疾病,以進行性認知障礙和記憶力損害為主要癥狀。已知維生素B12和葉酸缺乏、高同型半胱氨酸血癥、微量元素代謝失調等均是該病的病因或危險因素。針對腦健康的危險因素,還要養成良好的飲食習慣和生活方式——少喝含糖飲料,少吃甜食,少吃含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物,減少精白米面比例,攝入充足的維生素和微量元素,學會減輕精神壓力,多運動,勤動腦等。

4.主動足量飲水。飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響,強調老年人多飲水,以防止大便秘結和機體缺少水分。正確的飲水方法是少量多次、主動飲水,每次50—100毫升,如在清晨一杯溫開水,睡前1—2小時喝一杯水,運動前后也需要喝點水,不應在感到口渴時才飲水。老年人每天的飲水量應不低于1200毫升,以1500—1700毫升為宜。飲水首選溫熱的白開水,根據個人情況,也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

5.積極參加戶外活動。適量的戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射,有利于體內維生素D合成,延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展。

6.吃動結合,延緩肌肉的衰減。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合,即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物,另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。適當增加日常身體活動量,減少靜坐或臥床。

7.保證每天能獲得足夠的優質蛋白質。吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。天天喝奶。多喝低脂奶及其制品;有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。每天吃大豆及其豆制品。

8.保持適宜體重。老年人胖瘦要適當,體重過高或過低都會影響健康,所以“千金難買老來瘦”的傳統觀點必須要糾正。

9.攝入充足的食物。采用多種方法增加食欲和進食量,吃好三餐。早餐宜有12種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食,1—2個葷菜、蔬菜、1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味來調味,色香味美、溫度適宜。

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